Necesito una rutina de ejercicios y de alimentos pofavor para bajar 14 kilos...estoy preocupad pues nunca habia subido tanto de peso, lo peor es que no puedo salir a correr pues tengio problemas a las rodillas y si salgo a trotar con esos 14 kilos quizas me hare daño, que creen ustedes? espro puedan ayudarme, gracias
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DIETA, EJERCICIOS Y CUIDADOS
CUIDADOS:
Dormir 8 horas por dÃa NI + NI -, para que las actividades sean buenas y tener energÃas completas.
AGUA: Entre 4 y 5 Litros por dÃa, es el combustible para que el cuerpo funcione bien, el cuerpo está hecho de agua un 65%.
COMIDAS: 3 a 4 VECES AL DÃA CADA 4 HORAS Y POQUITO.
DESAYUNO EnergÃa para el dÃa ALMUERZO Para no engordar Verduras el 70%, 15% Carne NO FRITA, evitar grasas y 15% 1 solo carbohidrato CENA Preferentemente NADA porque después a ver TV y CAMA, allà donde más se engorda.
CALORÃAS: El hombre quema 1,750, la mujer 1,500 diarias, Bajar de peso comer menos y Subir comer más.
7.000 consumidas y acumuladas, subirá 1 Kg. y 7.000 gastadas bajará 1 Kg.
ADELGAZAR lleva semanas.
CUIDADO dicen: Efecto REBOTE, tal producto, esa dieta no funciona, no es correcto, porque la persona cuando baja de peso, se ve bien y está feliz, vuelve a comer como antes, NO SE CUIDA, engordan al doble y le llaman EFECTO REBOTE. Si te cuidas cuando bajas de peso y mantienes tu alimentación de forma correcta, sana y saludable, ASEGURO QUE NO HAY REBOTE y no echarle la culpa a nadie o algún producto.
EJERCICIOS:
Rotaciones de cintura De pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, un giro de la cintura hacia la derecha e izquierda 2 series de 10 repeticiones.
Sentadillas De pie, con los pies juntos, espalda recta, flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Flexiones Fortalece brazos, bÃceps y trÃceps, apoyando las rodillas en suelo es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies y las manos a la altura de los hombros. Bajar y subir el cuerpo 2 series de 10 repeticiones.
Abdominales Ayudará a fortalecer los músculos 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Saltar la comba Comenzar 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Activa los músculos de las piernas y brazos, tonifica y fortalece los gemelos, cuádriceps, hombros, deltoides. Favorece al corazón y queman calorÃas sobrantes. Si no sabes el salto con la cuerda, haz cuerda saltando con ambos pies a la vez y alternado uno y otro pero sin cuerda.
Movimiento de CABEZA de izquierda a derecha, repetirlo las veces que sea necesario cuando le den cosas RICAS.
El gasto calórico por actividad o ejercicio, se gastan al realizarlas durante 30 minutos: (calorÃas)
Pasear 150, Caminar Rápido 250, Correr 325, Footing 400, Bailar 190, Tareas Domesticas 130, Aerobic 180, Bicicleta 230, Natación 290, Futbol / Baloncesto 260, Vóleibol 190, Subir Escaleras 410, Bajar Escaleras 210, Trabajar sentado 60, Patinar 310, Artes Marciales 360, Fitness 180.
DIETA:
Desayunos: Escoger 2 de ellos combinando
1 Taza de leche descremada con café
1 Vaso de zumo de naranja
1 Taza de té o café con edulcorante
2 Rodajas de pan integral tostado con mermelada dietética
Cereales con leche o yogurt
1 Fruta
2 Copos de germen de trigo
Queso dietético
Almuerzo: Escoger 2 de ellos combinando
1 Pieza de Fruta
2 Rodajas de pan integral tostado con queso dietético
Infusión de té rojo
2 Rodajas de pan integral tostado con jamón serrano
1 Ensalada de Frutas o 2 Piezas de Fruta
2 Rodajas de pan integral tostado con Mermelada Dietética
Zumo de Naranja
4 Galletas Integrales
1 Yogurt Desnatado
Comida: Escoger 3 de ellos con fruta o Infusión combinando
Arroz a la Cubana
Ensalada de lechuga, tomate y repollo o coles de Bruselas con aceite de oliva o soja con ajito
1 Fruta o 2 rodajas de piña
Macarrones con atún
1 Infusión de té verde o rojo
1 Filete de ternera a la plancha patatas cocidas o al horno
Ensalada de Tomate, Pepino, Lechuga, Cebolla y Zanahoria
1 Rodaja de Salmon (horno / plancha)
2 Rebanadas de pan tostado
Puré de patata Pechuga de pollo (plancha / horno) y coles de Bruselas
Berenjena asada rellena con carne picada de pollo con cebolla y ajo
1 yogurt desnatado
Pollo Asado
Merienda: Escoger 2 de ellos combinando
4 Galletas Integrales
1 Taza de Té o café con edulcorante o leche descremada
Yogurt Desnatado
1 Fruta
1 Zumo de Naranja
1 Tostada de Pan con Pavo y queso
Cena: Escoger 3 de ellos combinando
1 Fruta
1 Yogurt Desnatado
2 Rodajas de Pan Tostado
Crema de CalabacÃn
1 Gelatina
2 rodajas de Merluza
1 Hamburguesa de pollo a la plancha
Patatas cocidas en tortilla
Caldo de Verduras
Brócoli condimentado con aceite de Oliva
Pechuga de pollo (plancha / horno)
Ensalada de tomate con queso desnatado y orégano
Espinacas rehogadas con 1 huevo
Sopa de fideos, sémola o tapioca
1 Rodaja de lenguado o bacalao a la plancha
Salteado de verduras o rehogado con berenjena, zanahoria, cebolla o pimiento
Nutricionista
Manuel Enrique
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mira compadre al parecer x lo que puclicas yo creo que los kieres bajar en corto hay un tratamiento muy efectivo pero ala ves puede resultatr caro y muy peligroso pero te lo dejare y tu lo haras bajo tu propio riesgo ojo solo si heres mayor de 18 años:
no deves comer nada mas que suero y solamente a medio dia comer una sola racion grande de papaya esto lo haces x dos semanas si kieres mas resultados usalo x un mes pero es mas arriesgado
o la otra es dejar de comer refrescos papitas nada de la comida chatarra vajar tu racion de comida ala mitad y combinar una serie de ejercicios el mas efectivo para vajar de eso es correr
Hola, primeramente debes saber que no es un proceso fácil, ya que requiere constancia y que te llevará varios meses llegar a un peso saludable. Si no puedes correr pues intenta nadar es el mejor ejercicio y tu problema en las rodillas se beneficiará con este ejercicio ya que en el agua puedes hacer ejercicio sin lastimarte. Da verÃas vueltas a la alberca y cada semana ve aumentando el tiempo o las vueltas.
En cuanto a la dieta pues lo más recomendable es que acudas con un nutriologo pues necesitas un plan adecuado a tus necesidades, peso y edad. Pero yo te puedo recomendar que evites comer pastas, harinas, grasas, y refrescos. Sustituye las harinas por integrales, toma mucha agua sin azúcar, come verduras y frutas, y legumbres como frijoles y lentejas (te sentirás llena), come pechuga de pollo sin pellejo y pescado. Come queso panela o requesón (son bajos en grasa), consume productos lacteos bajos en grasa.
Espero te sirva. Saludos.